Sportlíf - Æfingaráætlun 3

Lyfta 2x – 4x í viku og taka þolæfingu 2x - 3x í viku á móti.

Flokkur	Brjóst + þríhöfði	Sett	Hve oft	Álag	Dags./ Þyngd	Dags./ Þyngd	Dags./ Þyngd	Dags./ Þyngd	Dags./ Þyngd
Brjóst	Flug í vél	3 x	8-10	80%
Brjóst	Bekkpressa hallandi bekkur	3 x	8-10	80%
Brjóst	Bekkpressa m.stöng	3 x	8-10	80%
Brjóst	Bekkpressa þröngt grip	3 x	8-10	80%
Þríhöfði	Lóð yfir höfuð	3 x	8-10	80%
Þríhöfði	Dýfur í tæki	3 x	12-15	Líkami
Þríhöfði	Armréttur m.stöng í vél	3 x	8-10	80%
Kviður	Kviðlyftur hangandi	3 x	8-10	Líkami
Kviður	Planki	3 x	1 min	Líkami
Hita skal upp í cardio vél (hjóla-, hlaupa-, skíðavél osfrv.) í 10 mín. lágmark.

Flokkur	Bak + Tvíhöfði	Sett	Hve oft	Álag	Dags./ Þyngd	Dags./ Þyngd	Dags./ Þyngd	Dags./ Þyngd	Dags./ Þyngd	Dags./ Þyngd
Bak	Niðurtog gleið stöng	3 x	8-10	80%
Bak	Réttstöðulyfta með handlóðum	3 x	8-10	80%
Bak	Þröngur Róður í vél	3 x	8-10	80%
Bak	Standandi róður með stöng	3 x	8-10	80%
Bak	Pullover	3 x	8-10	80%
Tvíhöfði	Krulla með stöng	3 x	8-10	80%
Tvíhöfði	Krulla m.snúning handlóð	3 x	8-10	80%
Kviður	Hliðarplanki	2 x	1 min	Líkami
Kviður	Planki	3 x	1 min	Líkami

Flokkur	Fætur + Axlir	Sett	Hve oft	Álag	Dags./ Þyngd	Dags./ Þyngd	Dags./ Þyngd	Dags./ Þyngd	Dags./ Þyngd
Fætur	Framstig	3 x	12	Líkami
Fætur	Fótapressa í tæki	3 x	8-10	80%
Fætur	Kálfalyftur með handlóðum	3 x	8-10	80%
Fætur	Hnébeygja	3 x	8-10	80%
Axlir	Sitjandi Axlapressa með handlóðum	3 x	8-10	80%
Axlir	Axlarlyftur til hliðar	3 x	8-10	80%
Axlir	Upptog m. stöng	3 x	8-10	80%
Axlir	Axlarlyftur fram með handlóðum	3 x	8-10	80%
Kviður	Planki	2 x	1 min	Líkami