Lyfta 2x – 4x í viku og taka þolæfingu 2x - 3x í viku á móti.
| Flokkur | Fætur + Axlir + Kviður | Sett | Hve oft | Dags./ Þyngd | Dags./ Þyngd | Dags./ Þyngd | Dags./ Þyngd | Dags./ Þyngd | Dags./ Þyngd |
| Fætur | Fótapressa sitjandi | 3 x | 12-15 | ||||||
| Fætur | Jane Fonda lyftur | 3 x | 12-15 | ||||||
| Fætur | Hnébeygja | 3 x | 12-15 | ||||||
| Kviður | Framrúll á bolta | 3 x | 12-15 | ||||||
| Axlir | Axlapressa standandi með handlóðum | 3 x | 12-15 | ||||||
| Axlir | Axlarlyftur til hliðar | 3 x | 12-15 | ||||||
| Axlir | Axlarlyftur fram | 3 x | 12-15 | ||||||
| Kviður | Planki | 1 x | 1 min | ||||||
| Líkami | Cardio | 1 x | 10-15 min | ||||||
Hita skal upp í cardio vél (hjóla-, hlaupa-, skíðavél osfrv.) í 10 mín. lágmark. | |||||||||
| Flokkur | Hendur + Bak + Brjóst | Sett | Hve oft | Dags./ Þyngd | Dags./ Þyngd | Dags./ Þyngd | Dags./ Þyngd | Dags./ Þyngd | Dags./ Þyngd |
| Bak | Standandi róður með stöng | 3 x | 12 - 15 | ||||||
| Bak | Y lyfta á bolta | 3 x | 12 - 15 | ||||||
| Bak | Niðurtog í vél | 3 x | 12 - 15 | ||||||
| Brjóst | Bekkpressa með handlóðum | 3 x | 12 - 15 | ||||||
| Brjóst | Sitjandi Fluga í tæki | 3 x | 12 - 15 | ||||||
| Brjóst | Hallandi bekkur með handlóðum | 3 x | 12 - 15 | ||||||
| Tvíhöfði | Krulla í vél | 3 x | 12 - 15 | ||||||
| Þríhöfði | Niðurtog í vél | 3 x | 12 - 15 | ||||||
| Líkami | Cardio | 1 x | 10-15 min |
